Certaines professions présentent plus de risques que d’autres :

• maçons, infirmiers, travailleurs sur écran, personnels d’entretien, coiffeurs, dentistes… sont exposés aux douleurs de dos ;
• chauffeurs routiers, employés de bureau… sont sujets aux douleurs cervicales et vertébrales ;
• manutentionnaires, coiffeurs… ont un risque de lombalgies, voire de sciatiques.

Quatre bons réflexes pour soulager votre dos

1. Entretenir ses muscles au quotidien – pas seulement ceux sollicités par votre profession – afin de développer un appareil musculaire homogène. Attention, il ne s’agit pas de se faire une musculature de culturiste, mais juste de réveiller certains muscles qui ne travaillent jamais ou rarement.

De simples changements d’habitudes suffisent :

• empruntez l’escalier plutôt que l’ascenseur,
• devenez piéton ou cycliste pour les petits déplacements.

2. Faire des exercices quotidiens simples

• Se grandir

– Mettez-vous debout, dos au mur, sans y être appuyé.
– Levez les bras et les tendre, en inspirant pour vous grandir au maximum, sans cambrer le dos.
– Tenez la position en comptant lentement jusqu’à 10.
– Relâchez en expirant.
– Reposez-vous 5 secondes.
– Répétez l’exercice 5 fois.

• Détendre le dos

– Écartez les jambes, bras tendus, mains appuyées sur un meuble.
– Reculez les fesses en gardant le dos plat, jusqu’à ce qu’elles forment une équerre avec l’alignement tronc-bras.
– Maintenez 6 secondes.
– Reposez-vous 6 secondes en respirant régulièrement.
– Répétez l’exercice 5 fois.

• Se relaxer

– Allongez-vous sur le dos en veillant à bien plaquer le dos au sol.
– Reposez les jambes fléchies sur une chaise, mains croisées sous la nuque en respirant régulièrement.

3. Muscler sa sangle abdominale
Le dos est d’autant plus fragilisé qu’il ne peut s’appuyer sur les abdominaux. En effet, une ceinture abdominale développée soulage le dos lors de certains efforts. Quels que soient les mouvements, pensez à contracter votre sangle abdominale. Petit à petit, vous développerez une sangle naturelle qui allègera votre dos. Idéalement, quelques exercices d’abdominaux quotidiens sont une bonne prévention contre le mal de dos.

• Au bureau

vous pouvez renforcer vos abdominaux tout en travaillant !
– Assis à votre bureau appuyez-vous sur les accoudoirs du fauteuil.
– Tenez votre dos parfaitement droit contre le dossier.
– Soulevez vos deux genoux en même temps, comptez jusqu’à sept et reposez les pieds.
– Répétez ce mouvement plusieurs fois de suite et plusieurs fois dans la journée.

• Encore plus simple

– Dos plaqué contre le dossier de la chaise, nuque et épaules détendues.
– Contractez les fessiers et rentrez le ventre en inspirant.
– Tenez la position en comptant lentement jusqu’à 10.
– Relâcher doucement en expirant.

4. Adopter les bonnes postures
Selon votre position de travail, ayez les bonnes postures :

• Assis

– Veillez à avoir le corps légèrement incliné en arrière.
– Évitez les sièges bas et mous.
– Changez de position toutes les 30 minutes.

• Debout

– Choisissez une hauteur confortable, soit en rehaussant le plan de travail quand c’est possible, soit en écartant les jambes pour abaisser la hauteur du bassin.
– Reposez un pied sur un marchepied en alternant les pieds régulièrement.
– Travaillez près du plan de travail et évitez d’avoir les bras tendus.

• Près du sol

– Essayez d’avoir toujours un genou à terre.
– Pour tout travail allongé au sol, sous une voiture ou un évier par exemple, veillez à avoir le dos bien à plat ; idéalement,
prévoyez un petit matelas gonflable.

• En hauteur

– Travaillez à hauteur des yeux afin de ne pas tendre trop les bras ; pour cela, utilisez un escabeau ou des instruments à long manche.

• En voiture

– Sortez de l’habitacle en faisant pivoter le bassin, sans plier le dos.
– Réglez le dossier de façon à ce que tête, tronc et bassin soient alignés.
– Réglez les rétroviseurs de façon à pouvoir les utiliser sans torsion de la colonne.