La nutrition du coureur est un casse-tête sans nom. Plein de bonne volonté, vous avez maintes fois tenté d'être un pro de l'assiette. 100% légumes, régime protéiné ou jeûne, vous avez déjà tout entendu. Petit tour d'horizon des possibilités.
Vous êtes en détresse, nous courons à votre rescousse ! Revenons ensemble sur cinq aliments ou comportements alimentaires conseillés aux sportifs. Et promis, on vous dit, une fois pour toutes, quoi en faire.
Courir à jeun
Courir à jeun, il y a ceux qui sont pour et ceux qui sont contre, et les deux ont leurs arguments. Alors, courir à jeun permet effectivement à votre organisme de puiser directement dans les lipides (le gras) et non dans les glucides, et donc de perdre en masse graisseuse. Cette pratique est également idéale pour vous éviter des coups de mou en course.
En effet, qui dit carburant lipidique, dit adieu l'hypoglycémie !
Toutefois, limitez vos ardeurs à 1 heure, pas plus de deux fois par semaine. Car si le terme affûtage vous donne des frissons, celui d'épuisement est loin de vous faire rêver !
Pasta party !
Les pâtes occupent une place toute particulière dans votre cœur. La faute aux pasta party à gogo les veilles de trail, et à vos pâtes réchauffées en guise de petit déj' le jour J, à 4 heures du matin. Mais les pâtes cachent bien leur jeu, voici trois choses que vous ne saviez (peut-être) pas sur elles :
- Cuites al dente, leur IG (indice glycémique) est plus faible, et réduit donc leur capacité à provoquer une hausse du taux de sucre dans le sang (et tout ce qui va avec : prise de poids, diabète, fatigue… Etc). Vous pourrez vous en vanter auprès de votre pote Marco l'italiano, il ne le sait pas ça !
- Les pâtes complètes contiennent plus de fibres que les pâtes blanches. Elles sont davantage rassasiantes et accélèrent le transit. De plus, leur IG est plus bas. Elles se savourent idéalement avant la course pour la réaction d'insuline plus stable qu'elles provoquent et qui vous assure une force prolongée.
- Les pâtes blanches raviront vos papilles lors de l'après-course. Il s'agit en effet DU moment où vous avez besoin d'un indice glycémique haut à absorber rapidement, de quoi bien récupérer de vos exploits !
Manger x heure avant le départ
Trois heures, quatre heures, voire plus, vous avez certainement déjà entendu tout et son contraire. Notre conseil : faites comme cela vous convient. En effet, si pour certains il est vital de prendre le repas d'avant-course trois heures avant celle-ci, d'autres se contentent parfaitement de l'heure et demie qui précède le départ.
Pourquoi ? Car ils ont l'habitude de s'entraîner le matin, directement après leur petit-déjeuner. Si cela se passe bien pour eux d'habitude, il n'y a alors pas de raison d'y couper en course ! Comprenez-vous désormais l'importance du respect de vos habitudes alimentaires un jour de course ? Faites comme si tout était normal, car tout est normal, et tout se passera normalement.
Les gels
Coups de boost, écœurants, dégoûtants, invitations à vomir, les qualificatifs ne manquent pas pour nommer nos très chers gels. Bon, est-ce utile de le rappeler ? Les gels ne doivent pas être testés le jour de votre course. On vous le dit, on vous le répète. Ce n'est pas parce que le vendeur du village départ vous a convaincu de ses bienfaits que vous devez à tout prix vous ruer dessus sans attendre, patience ! Testez-le à l'entraînement d'abord. Ce sera pour vous l'occasion de voir à quelle sauce votre estomac vous mange au contact d'un feu d'artifice de sucres.
Les gels, très concentrés en glucides, sont de véritables coups de fouet pour l'organisme, et permettent ainsi de retrouver une seconde jeunesse jusqu'à l'arrivée. Mais si leur assimilation est rapide, leur effet boomerang l'est tout autant. Ingurgités en une seule prise, les gels ne sont pas idéals pour les ultras efforts, ou c'est l'hyper/hypoglycémie assurée. Sur ce genre de format, et histoire de durer long feu, privilégiez les boissons énergétiques et leurs petites gorgées assimilées progressivement par l'organisme. Quitte à garder précieusement dans votre poche un gel à la pomme en prévision des cinq derniers kilomètres !
Les quantités
On vous voit venir, vous et votre dicton : " courir plus, pour manger plus ". Ah, on ne saurait vous contredire. Mais si vous nous demandez, " quelle quantité de nourriture mon assiette doit-elle contenir ? ", nous prendrons le chemin facile : " cela dépend ". Et pour cause, vous ne mangerez pas autant ni la même chose un jour de repos qu'après une sortie de trois heures. Apprenez à être à l'écoute de votre corps, de ses envies, et de ses besoins. Les écarts sont permis, bien entendu, mais pour le reste du temps suivez simplement cette règle : mangez un peu de tout, et de tout un peu.