Parce que l'excuse "je n'ai pas le temps" est bien trop souvent brandie lorsqu'on vous demande pourquoi vous ne courez pas, on a concocté la séance de running la plus complète possible en une heure, douche comprise.
Le matin avant le boulot, sur votre pause déjeuner ou le soir pour décompresser... Cette séance, on l'a pensé pour que vous puissiez la faire rentrer dans n'importe quelle case de votre agenda.
Commençons donc par le commencement, le programme, celui qui va vous guider.
- 0' - 15' : footing pour aller vers votre lieu d'entraînement (on compte les feux rouges et les passages piétons)
- 15' - 25' : étirements actifs
- 25' - 37' : travail alterné 12*(30' / r = 30), il faudra donc que vous trouviez un endroit adéquat au fractionné
- 37' - 40' : repos et hydratation
- 40' - 45' : footing de retour
- 45' - 50' : repos ou gainage
- 50' - 60' : douche
Tout ça vous semble abstrait ? Pas de problème, on vous explique tout, point par point.
Les 15 premières minutes
Courir doit d'abord être un plaisir pour vous permettre de progresser et d'en voir les effets sur votre corps. On vous conseille donc de choisir un lieu agréable, éloigné de la route et vert pour éviter les effets de la pollution, mais surtout pratique. Il doit vous servir de lieu de footing et d'exercices pratiques en même temps. Sur les premières minutes, celles qui vous font vous déplacer sur le lieu d'entraînement, partez sur un rythme peu soutenu pour mettre votre organisme en route. Comment connaître ce rythme ? Il faut que vous soyez capable de tenir une conversation sans être essoufflé pendant le footing.
Étirements actifs : 10 minutes
On a souvent tendance à considérer les étirements comme un passage obligatoire de fin de séance, peu importe le sport qu'on pratique. Sachez que c'est contre-productif, voire dangereux pour vos muscles, ceux-ci sont suffisamment étirés après une séance, inutile donc de les traumatiser davantage. En revanche, une série d'étirements avant de s'y mettre vous permettra de prévenir les blessures et de préparer vos muscles à l'effort, en résumé, ils vous aideront à mieux courir.
Autre idée reçue à combattre, les étirements ne sont pas un concours de souplesse. En effet, chaque corps est différent et passé un certain âge, la souplesse devient beaucoup plus difficile à acquérir.
Il y a deux types d'étirements : passifs ou actifs.
- Les étirements passifs, sont les plus courants, ceux que tout le monde opère à froid, n'importe quand dans la journée. Ils sont faisables sans contraintes de temps (20 à 30 secondes par muscle généralement) et la mise en tension du muscle est simple, sans insistance.
- Les étirements actifs, ceux qui nous intéressent le plus dans notre cas, sont plus courts et plus énergiques. Leur particularité est qu'ils se font à chaud, donc après un échauffement et avant la réalisation de gammes ou d'un entraînement. La norme est de s'étirer 6 secondes en contractant le muscle puis 6 secondes en le relâchant, le tout répété trois fois.
Fractionné : 12 minutes
A ce moment du programme, vous êtes échauffé et prêt à rentrer dans le dur. On vous propose donc un exercice classique de l'entraînement running, le fractionné. Pour cela, il vous faut un chrono, une ligne droite et retenir une chose : si en footing, vous devez être capable de tenir une conversation, lors d'un fractionné l'effort ne vous le permet pas, vous devez être à 100%. L'exercice est simple à comprendre : 30 secondes à fond, 30 secondes de récupération et ça, répété 12 fois.
Repos et hydratation : 3 minutes
Après cet effort, prenez le temps de souffler et de récupérer tranquillement, sans oublier de vous hydrater.
Footing de retour : 5 minutes
Votre corps ayant déjà bien été sollicité, profitez du footing du retour pour adopter un rythme lent (pensez à la technique dont on parle un peu plus haut) et redescendre en température.
Repos ou gainage : 5 minutes
En fonction de votre niveau ou de votre régularité dans votre entraînement, ces 5 minutes vous permettront de récupérer et de vous hydrater ou bien d'en profiter pour faire un peu de gainage.
Un moyen de se renforcer musculairement et de rendre vos séances plus faciles est le gainage.
- Au sol, en appui sur les avant-bras, les épaules au-dessus des coudes, tendez les jambes et levez assez les fesses – mais pas trop – pour ne pas cambrer votre dos ni faire le pont avec les fesses trop hautes.
- Passez ensuite sur le côté : en appui sur un bras, le bassin vers l'avant et éloigné au maximum du sol. La planche doit être parfaite. Pareil de l'autre côté. Ça tremble ?
Douche : 10 minutes
Le graal, la récompense, la douche de fin de séance. On vous laisse même 10 minutes pour en profiter.