Mode d’emploi pour préserver son capital santé

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Mis à jour le 08 août 2023


Activité physique régulière, alimentation équilibrée et saine. La santé, ça s’entretient au quotidien, mais pas que... Pour bien vieillir, les bonnes habitudes doivent autant évoluer que perdurer dans le temps !

Dites oui au sport, quel que soit votre âge !

  • Deux femmes qui se promènent dans un parc.Bien être, estime de soi, sensation de bonne santé, souplesse, conservation de son poids de forme, entretien de la musculature, diminution des risques de maladies cardiaques ou encore d’accidents vasculaires cérébraux (AVC)… Le sport est une pépite pour l’Homme ! Un booster d’énergie qui stimule autant le corps que l’esprit.

    Peut-on pour autant pratiquer les mêmes sports à 10, 20, 50 ou 60 ans ? Oui et non ! En pratique, tout va dépendre de vous et de vos capacités physiques à l’instant T. Passé 40 ans, et après plusieurs années sans réelle activité physique (régulière), mieux vaut consulter votre médecin traitant. Ce dernier pourra, s’il le juge nécessaire, vous prescrire un bilan médicosportif avec électrocardiogramme.

    Gardez à l’esprit que faire du sport ne doit jamais être synonyme de souffrance ou de gène. Votre effort physique doit être certes soutenu, mais jamais excessif ! Modération et progressivité sont les maîtres mots d’une activité physique de qualité − bonne pour la santé.

4 sports aux multiples avantages pour la santé physique et psychique

    1. Naturelle, simple et à la portée de tous, la marche est une excellente activité physique quel que soit votre âge. Bon pour le corps, elle est également bonne pour l’esprit !
       
    2. À une allure modérée et avec des chaussures adaptées, le jogging prend pour sa part grand soin de votre coeur.
       
    3. Avec les équipements de sécurité indispensables (casque, gants et chaussures de sport), le vélo est triplement positif ! Il tonifie votre coeur, développe votre respiration tout en stimulant vos articulations et les muscles de vos jambes.
       
    4. Déstressant et favorisant la relaxation, le qi gong et le taï-chi-chuan sont les deux sports bien-être par excellence. La lenteur des mouvements combinée à différents exercices de respiration et de concentration contribue à une bonne santé générale.

Intensité sportive : trouvez votre équilibre

  • Toute activité physique engendre une dépense énergétique − c’est-à-dire une perte de calories. Cette dépense énergétique varie toutefois en fonction de l’intensité de votre activité physique. Plus cette dernière sera peu intense et lente, plus vous devrez la pratiquer longtemps pour obtenir une perte calorique équivalente à un sport plus soutenu.

    En pratique, toutes les activités physiques peuvent être classées dans trois niveaux d’intensité différents : faible, modérée et intense.

    • Un sport dont l’intensité est faible augmentera légèrement votre fréquence cardiaque, mais ne provoquera aucune modification du côté de votre respiration. 
      Exemple : marcher lentement, jouer à la pétanque ou pratiquer une danse de salon
       
    • Un sport dont l’intensité est modérée augmentera de manière significative votre fréquence cardiaque. Quant à votre souffle, il se fera entendre bien plus qu’à l’accoutumée. 
      Exemple : marcher rapidement, faire de l’aérobic, de l’aquagym ou du vélo.
       
    • Un sport dont l’intensité est intense vous fera haleter et transpirer avec une fréquence cardiaque considérée comme haute. 
      Exemple : faire une randonnée en moyenne montagne, courir ou nager rapidement.
       

    Bon à savoir
    Contrairement à certaines idées reçues, avoir des problèmes de santé n’interdit pas de faire du sport. Bien au contraire !
    De nombreuses études scientifiques ont démontré, y compris dans le cas de cancers, les effets thérapeutiques d’une activité physique. Et ce, bien au-delà du simple moral ! Une activité physique adaptée aux problèmes de santé d’une personne, permet de lutter contre les effets indésirables de certains traitements lourds et de la maladie elle-même, tels que la fonte musculaire, la fatigue chronique ou encore les douleurs musculaires et ostéoarticulaires.
     

    Quel que soit votre état de santé actuel, une activité physique régulière contribuera à votre bien-être et à un meilleur capital santé. Sous réserve que vous fassiez appel à un professionnel capable d’identifier, en fonction de vos objectifs, de vos habitudes sportives, de vos capacités physiques et de vos maux et traitements éventuels, le bon protocole sportif à suivre.

Adoptez une alimentation saine et équilibrée

  • Bien manger est indispensable, quel que soit votre âge ! Traduction ? Manger varié, manger équilibré, manger en quantité suffisante. C’est aujourd’hui un fait reconnu : les besoins en calories des seniors sont équivalents à ceux des personnes plus jeunes fournissant la même quantité d’exercice physique. Inutile donc de laisser votre part de flan à votre voisin adolescent sous prétexte qu’il " en a plus besoin que vous ". La seule différence entre lui et vous est votre sensation de satiété. Avec l’âge, la satiété arrive plus rapidement et pour une quantité de nourriture plus petite. Pour alimenter suffisamment votre corps, il va donc vous falloir − là encore − laisser de côté vos à priori/vos habitudes et fractionner vos repas. Quatre repas par jour sont conseillés. Quant à leur composition, un seul mot d’ordre : manger de tous !

    • Des féculents à chaque repas. Ils vous apporteront l’énergie dont vous avez besoin pour profiter pleinement de votre journée. 
    • Des protéines tous les jours. C’est grâce à eux que vous allez réussir à prévenir la perte naturelle de votre masse musculaire. 
    • Du bon gras (avocat, huiles végétales, fruits à coques, poissons gras) indispensable à une santé de fer ! 
    • De l’eau. Et ce, sans attendre d’avoir soif. Objectif : 1 à 1,5 litre par jour. 
    • Des produits laitiers trois fois par jour pour conserver des os solides ! 
    • Des fruits et légumes (de saison de préférence) à chaque repas pour donner à votre corps les vitamines, fibres et minéraux dont il ne peut se passer.

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