Toute activité physique engendre une dépense énergétique − c’est-à-dire une perte de calories. Cette dépense énergétique varie toutefois en fonction de l’intensité de votre activité physique. Plus cette dernière sera peu intense et lente, plus vous devrez la pratiquer longtemps pour obtenir une perte calorique équivalente à un sport plus soutenu.

En pratique, toutes les activités physiques peuvent être classées dans trois niveaux d’intensité différents : faible, modérée et intense.

• Un sport dont l’intensité est faible augmentera légèrement votre fréquence cardiaque, mais ne provoquera aucune modification du côté de votre respiration. 
  Exemple : marcher lentement, jouer à la pétanque ou pratiquer une danse de salon
   
• Un sport dont l’intensité est modérée augmentera de manière significative votre fréquence cardiaque. Quant à votre souffle, il se fera entendre bien plus qu’à l’accoutumée. 
  Exemple : marcher rapidement, faire de l’aérobic, de l’aquagym ou du vélo.
   
• Un sport dont l’intensité est intense vous fera haleter et transpirer avec une fréquence cardiaque considérée comme haute. 
  Exemple : faire une randonnée en moyenne montagne, courir ou nager rapidement.
   

Bon à savoir
Contrairement à certaines idées reçues, avoir des problèmes de santé n’interdit pas de faire du sport. Bien au contraire !
De nombreuses études scientifiques ont démontré, y compris dans le cas de cancers, les effets thérapeutiques d’une activité physique. Et ce, bien au-delà du simple moral ! Une activité physique adaptée aux problèmes de santé d’une personne, permet de lutter contre les effets indésirables de certains traitements lourds et de la maladie elle-même, tels que la fonte musculaire, la fatigue chronique ou encore les douleurs musculaires et ostéoarticulaires.
 

Quel que soit votre état de santé actuel, une activité physique régulière contribuera à votre bien-être et à un meilleur capital santé. Sous réserve que vous fassiez appel à un professionnel capable d’identifier, en fonction de vos objectifs, de vos habitudes sportives, de vos capacités physiques et de vos maux et traitements éventuels, le bon protocole sportif à suivre.

Depuis toujours, on le martèle, à la télévision, à la radio, dans les journaux... La clé d’une vie longue et en bonne santé réside dans une alimentation équilibrée, un sommeil réparateur et une activité physique régulière. Facile à dire, mais difficile de faire le tri parmi la multitude de conseils diffusés. Et passé 50 ans, il est primordial d’ajuster sa routine bien-être quotidienne.

Oubliez l’opposition entre alimentation saine et gourmande. Manger doit rester un plaisir et l’occasion de partager des moments privilégiés en famille.
Vous avez peut-être entendu que passé la cinquantaine, les besoins énergétiques diminuent. Il a pourtant été prouvé qu’au contraire, les seniors ont des besoins énergétiques égaux voire supérieurs aux plus jeunes (sur la base d’une activité physique similaire).

En revanche, s’il y a bien un changement, il se situe au niveau de la sensation de satiété qui survient plus rapidement avec une quantité d’aliments moindre. Pour ne pas souffrir de dénutrition et développer des carences, il est utile de fractionner ses prises alimentaires (en quatre repas par exemple) et de ne jamais sauter de repas.

Attention, si vous diminuez vos apports en minéraux, vous vous exposez à une fonte musculaire et donc à un risque accru de chutes, à une altération des défenses immunitaires et à l’apparition ou l’aggravation de troubles du comportement, des humeurs et de la mémoire.

Il paraît que l’eau c’est la vie… C’est une réalité ! A tous les âges et à toutes les saisons, votre corps a besoin d’1 litre à 1,5 litre d’eau bue par jour (en plus de l’eau apportée par les aliments comme les fruits et légumes).

En résumé :

• Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour pour les fibres, les vitamines et les minéraux

• Alternez viandes, poissons et œufs une à deux fois par jour (en consommant avec modération les graisses animales) pour absorber des protéines essentielles à la construction de l’organisme.

• Consommez trois produits laitiers par jour. Si vous avez des soucis pour les digérer, vous pouvez trouver du calcium dans certaines eaux riches et dans des fruits et légumes secs comme les amandes.

• Mangez des féculents à chaque repas (riz, pâtes, pain…) pour avoir de l’énergie tout au long de la journée.

• Évitez les aliments trop sucrés et les excès de sel.

Faire du sport, c’est bien… Adapter l’intensité et la nature de son activité physique à ses capacités et à son âge, c’est mieux !

Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour (couplée à une bonne alimentation) pour renforcer vos os, développer vos muscles, entretenir la souplesse de vos articulations, protéger votre cœur, diminuer le risque de diabète ou encore réguler votre sommeil et remonter votre moral.

Il est essentiel de trouver l’activité physique qui vous correspond et si vous pouvez la pratiquer en groupe, c’est encore mieux ! Qu’il s’agisse de natation, de vélo, de jogging, ou tout simplement de marche, c’est la régularité qui est importante.

Ne faites pas d’efforts excessifs, toute nouvelle activité physique doit être appréhendée avec sécurité et passé 40 ans, il est recommandé de faire un bilan de santé avec électrocardiogramme avant de vous lancer.

Restez vigilants : attention aux chutes et leurs potentielles séquelles physiques et psychologiques !

Le saviez-vous ?
À 60 ans, une activité régulière d’entretien permet de garder la capacité physique d’une personne sédentaire de 30 ans !

Selon l’enquête « Quand le sommeil prend de l’âge » de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, les seniors se disent en majorité satisfaits de la qualité et de la quantité de leur sommeil. Ils dorment en moyenne plus que leurs cadets (7h13 la semaine et 7h30 le week-end), et se couchent aux alentours de 22h30. Près de la moitié des seniors renouent aussi avec la sieste (3 à 6 fois par semaine).

Si vous aussi vous avez des petites fatigues passagères pendant la journée, n’hésitez pas à faire une sieste ni trop longue, ni trop tardive ! Elle a de nombreux bénéfices comme la réduction du stress et l’amélioration de la mémoire et de la concentration.

Pour avoir un rituel de sommeil régulier et réparateur, pensez à bien écouter votre corps et à déceler tous les signes de fatigue qui peuvent survenir tout au long de la journée. Les picotements dans les yeux, la baisse de concentration, des somnolences…

L'organisation de votre journée est cruciale pour que votre sommeil soit facile et paisible : bien vous dépenser et vous alimenter, garder un lien social régulier, adapter votre rythme au rythme du soleil, éviter les repas trop lourds et la consommation d’alcool en soirée. Finalement, tout ceci est lié.

Bien sûr, si vos troubles du sommeil persistent, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant.

Les conditions pour le versement de la pension de réversion sont les suivantes :  

• Avoir été marié avec le conjoint décédé,  

• Avoir au moins 55 ans, 

• Ne pas bénéficier de ressources personnelles supérieures au plafond de ressources pour la retraite de réversion. 

La retraite de réversion pour le régime de base est égale à 54 % de la retraite de base que percevait (ou aurait pu percevoir) le conjoint ou ex-conjoint décédé. 

 Si le conjoint ou ex-conjoint a été marié plusieurs fois, la retraite de réversion est partagée au prorata de la durée de chaque mariage. 

Les conditions pour le versement de la pension sont les suivantes :  

• Avoir au moins 50 ans 

• Respecter une durée de mariage de :  
  - au moins 4 ans 
  - ou au moins 2 ans avant les 55 ans du conjoint décédé 
  - ou au moins 2 ans avant que le conjoint ait cessé de cotiser à l’Ircantec.                                                                                                                                - aucune condition de durée de mariage n’est exigée si un enfant est né de l’union ou si, depuis le mariage, le conjoint décédé est devenu titulaire d’une pension d’invalidité.  

• Ne pas s’être remarié.  

La retraite de réversion est égale à 50 % de la retraite complémentaire que percevait (ou aurait pu percevoir) le conjoint ou ex-conjoint décédé. Si le conjoint ou ex-conjoint a été marié plusieurs fois, la retraite de réversion est partagée au prorata de la durée de chaque mariage. 
 
Le régime complémentaire des indépendants :  

Les conditions pour le versement de la pension sont les suivantes :  

• Avoir été marié avec le conjoint décédé,  

• Avoir au moins 55 ans,  

• Ne pas bénéficier de ressources personnelles supérieures au plafond (87 984 € en 2023).  

La retraite de réversion est égale à 60 % de la retraite complémentaire que percevait (ou aurait pu percevoir) le conjoint ou ex-conjoint décédé. 

Entre 62 ans et 64 ans : âge légal 

Depuis le 1er septembre 2023, l'âge légal de départ en retraite est fixé entre 62 ans et 64 ans en fonction de votre année de naissance.  
 
L’âge légal est simplement l’âge à partir duquel vous pouvez prendre votre retraite.  
A cette date, il vous est possible de faire votre demande de retraite indépendamment du nombre de trimestres validés.

Votre pension est versée soit à taux plein (si vous comptabilisez le nombre de trimestres nécessaires en fonction de votre année de naissance), soit à taux réduit si à cette date, ce nombre de trimestres n’est pas validé.  

Entre l’âge légal et l’âge du taux plein automatique  

Si vous n’avez pas validé suffisamment de trimestres pour bénéficier d’une pension de retraite à taux plein, plusieurs options sont alors possibles : 

• Partir à la retraite dès l’âge légal avec une décote définitive appliquée sur le montant de votre pension de retraite.  
•  Partir à la retraite après l’âge légal, et une fois que vous avez validé les trimestres nécessaires pour le taux plein.
• Continuer à travailler jusqu’à 67 ans, âge du taux plein automatique pour bénéficier d’une retraite à taux plein peu importe le nombre de trimestres validés.  

Vous avez également la possibilité de reporter votre départ en retraite après l’âge légal et l’obtention du taux plein. Une surcote est alors appliquée à votre pension de retraite de base.  

Bon à savoir : il est possible de prendre sa retraite à taux plein et avant l’âge légal dans certains cas, comme dans le cadre de la carrière longue, le départ anticipé pour handicap, ou encore l’invalidité.