Elle n'est pas réservée uniquement aux enfants ! La corde à sauter est plébiscitée par des sportifs du monde entier qui vantent son impact positif sur le cardio et son côté pratique et accessible partout. La corde à sauter active l'ensemble des grands groupes musculaires et combine cardio et renforcement. Ajoutez à ça le fait qu'elle ne prend pas beaucoup de place et vous avez un tas de bonnes raisons de vous y mettre.

Si vous n'avez jamais appris à en faire ou vous avez besoin d'une remise à niveau, n'hésitez pas à expérimenter avant de passer progressivement à 10, 15 ou 20 minutes d'activité (plus si le cœur vous en dit) en alternant effort et temps de récupération. Avant de vous lancer prenez le temps de définir un périmètre de sécurité autour de vous, éloignez les objets fragiles et munissez vous de chaussures qui ne glissent pas. Si vous avez des enfants, demandez-leur de ne pas rentrer dans le périmètre de sécurité pendant votre séance

Adams Soulaimane, Éducateur Sportif Diplômé d'Etat et co-auteur de Mon Cahier Gainage, conseille de démarrer progressivement. Un temps d'effort de 30 secondes est un excellent début. Au fil des séances, pour gagner en intensité, vous pourrez augmenter le temps d'effort, ajouter un round à votre circuit, accélérer la vitesse sur certains exercices, jouer sur les options dynamiques (VS statiques), intégrer de l'instabilité mais aussi des poids et des accessoires.

Enfin, le coach conseille les sessions de sport animées par des professionnels en ligne :

« C'est la meilleure façon de débuter à la maison car vous avez un cours avec coach qui vous donne tous les conseils de respiration, de placement, tout au long de la séance. Et pour rester motivé, le meilleur moyen de persévérer c'est de se trouver un partenaire physiquement ou virtuellement ! »

Choisir les bons exercices

Pour un bon entraînement maison, inutile de multiplier les exercices à l'infini. Une routine de 4 ou 5 mouvements suffit. Pour Adams, l'enchaînement idéal pour un bon training à domicile doit se composer de :

• Un premier mouvement cardio, au choix : squats, talons fesses, sprint sur place, jumping jacks, mountain climbers.
• Un exercice fonctionnel qui mobilise l'ensemble des muscles du corps comme la planche avec rotation du buste ou la marche de l'ours (ou bear crowl).
• Un exercice qui se focalise sur une zone que vous souhaitez travailler plus particulièrement comme les donkey kicks pour les fessiers ou les dips pour sculpter les triceps.
• Un dernier un mouvement pour les abdos, en dynamique (les ciseaux) ou en gainage statique (la traditionnelle planche).

Squats, mountain climbers et planche sont décrits ci-dessous.

Quelle durée d'effort ?

Tout dépend du type de séance. Le « HIIT » (Entraînement Fractionné à Haute Intensité) est une succession d'exercices enchaînés pendant quelques secondes de manière très intense, suivis d'une courte phase de récupération. 

Vous voulez brûler un maximum de calories ? Faite du HIIT ! Vingt minutes suffisent. Au-delà, il sera difficile de tenir l'intensité demandée. Mais si vous effectuez un entraînement moins exigeant, il est tout à fait possible d'imaginer un circuit de 30 à 40 min avec des exercices effectués de manière plus lente.

Comme le rappelle Adams, faire du sport seul à la maison n'est pas toujours évident :

« Quand on s'entraîne seul à la maison, il faut trouver la motivation, ce qui n'est pas toujours facile. C'est pourquoi, pour les trainings à domicile, je préconise des circuits courts et efficaces avec des gestes simples et variés. »

En somme, l'idéal est de composer son entraînement avec des exercices qui vont travailler l'ensemble de votre corps. On peut commencer avec les exercices classiques comme les pompes pour les bras, le gainage pour les abdos, les fentes et squats pour les jambes.

Les combinaisons possibles sont très nombreuses, mais si vous démarrez, commencez avec 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos entre chaque mouvement. Si vous pratiquez déjà une activité, augmentez l'intensité avec 45 secondes d'effort et 45 secondes de repos. Jouez sur le temps de repos si nécessaire pour optimiser votre séance. Le circuit enchaîne 4 ou 5 rounds d'exercices en fonction de l'objectif recherché (garder la forme, perdre du poids, se muscler...).

Une idée de training

Adams vous propose une idée de circuit cardio/renforcement musculaire de 4 exercices, facile à mettre en place à la maison, et sans accessoire. Un entraînement dynamique qui travaille les cuisses, les abdos, les bras et le cardio.

Le bon tempo ? Vous effectuez 45 secondes d'effort par exercice, puis vous vous arrêtez pour respirer 15 secondes. Vous enchaînez avec l'exercice suivant et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez effectué un tour complet. Prenez une minute de repos pour retrouver votre souffle et recommencez 4 à 5 fois.

« Les débutants peuvent réduire le temps d'effort à 30 secondes par exercice suivies de 30 secondes de repos et ne faire que 3 tours du circuit » conseille Adams Soulaimane.

Pour Mélanie Bartoli, quand on pratique le yoga seul à la maison, il est important de se fixer un rendez-vous. On s'isole, on se met dans une pièce où l'on est bien.

« Le yoga est une bulle de bien-être que l'on s'offre. Matin, midi, soir, à chacun de trouver le moment qui lui convient. »

Il est toutefois préférable de pratiquer à distance des repas pour ne pas être gêné par la digestion.

Le bon rythme ? Cela dépend de votre niveau. Certains yogis peuvent faire plusieurs séances par jour mais si vous êtes débutant, une séance est un très bon début.

« Mieux vaut une petite séance chaque jour en conscience qu'une grosse tous les 15 jours. La régularité est la clé » assure Mélanie Bartoli.

Enfin, l'enseignante rappelle de ne pas négliger l'échauffement, « d'autant plus si l'on pratique le matin au réveil quand on est plus raide qu'en fin de journée » ni le savasana** en fin de séance.

« Cette posture permet d'intégrer ce qui vient de se passer, de terminer ce cycle, pour pouvoir mieux repartir vers d'autres activités ».

Si vous avez besoin d'être guidé, des tutoriels vidéos et des applications mobiles, comme 5 Minutes de Yoga (Apple ou Android), vous accompagnent dans votre pratique.

**Savasana : Posture allongée sur le dos, les bras légèrement écartés, un temps de respiration et de détente qui permet au corps d'intégrer les bénéfices de la pratique, de ressentir ce qui se passe dans son corps.

Le Yin Yoga est une forme de yoga douce et moderne qui a été inventée à la fin des années 90 et qui se base sur des postures statiques à maintenir entre 3 et 5 minutes pour un relâchement progressif et en profondeur des muscles. Tour d'horizon de quelques postures utiles pour relâcher plusieurs groupes musculaires et articulaires en douceur.

Balasana, la posture de l'enfant pour soulager le bas du dos

Placez-vous à genoux, vos jambes sont réunies. Asseyez-vous sur vos talons, vos orteils se touchent. Sans bouger le bas de votre corps, penchez-vous vers l'avant en étirant votre colonne vertébrale et en allongeant vos bras vers l'avant. Votre front touche le sol ou un support, une brique de yoga ou une pile de livres. Écartez les genoux de manière à faciliter votre respiration abdominale. Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes. Si vous ressentez des douleurs importantes au niveau des genoux, placez une couche souple et confortable en dessous.

Le tutoriel vidéo

Baddha konasana, la posture du papillon pour soulager les adducteurs

Asseyez-vous, genoux fléchis vers la poitrine. Gardez les pieds joints, puis laissez naturellement les genoux partir vers l'extérieur. Une fois votre limite d'ouverture atteinte, basculez lentement vers l'avant en expirant. Une fois votre limite de flexion en avant atteinte, relâchez votre tête en la posant sur un support, une brique de yoga ou une pile de livres. Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes. Si vous ressentez trop de tension à l'intérieur des cuisses, soutenez vos genoux à l'aide de supports, des briques de yoga ou une pile de livres, pour limiter l'ouverture.

Le tutoriel vidéo

La natation de loisir est une activité douce et relaxante. Les blessures concernent essentiellement les nageurs réguliers (plusieurs fois par semaine) et plus rarement les compétiteurs de haut niveau (gestes techniques maîtrisés, entraînement sous haute surveillance et travail de la souplesse). Il s'agit souvent de blessures musculaires ou tendineuses dues au manque de technique et surtout d'échauffement et d'étirement.

La natation réclame des mouvements des épaules de grande amplitude. Le travail de la souplesse par les étirements est donc essentiel si l'on veut progresser et travailler la glisse. Un échauffement ou un stretching bien conduit diminuent les risques d'accidents ou de tendinites et augmentent l'efficacité et le rendement du geste. Et inutile de faire des moulinets à grande vitesse, vous risqueriez surtout de vous blesser ! Étirez-vous sur le bord de la piscine en insistant surtout sur l'amplitude et à vitesse lente. Augmentez l'amplitude progressivement.

En natation, les entraînements sont parfois tardifs (le soir). Ils peuvent rendre le sommeil de moins bonne qualité parce qu'ils entraînent une hausse de la température corporelle et la production de cortisol, une hormone qui va perturber le sommeil, à l'instar du stress. De ce fait, les entraînements tardifs sont donc à éviter.

Le repos est indispensable dans les jours qui suivent un entraînement particulièrement intense ou une compétition éprouvante et ce, pour favoriser la récupération musculaire notamment. 

Alors on se repose : la récupération est un acte sportif à ne pas négliger !

Véritable équivalent du burn-out professionnel, le surentraînement se traduit par un état de forme défaillant, une démotivation (dégoût de l'entraînement), une fatigue, un surmenage psychique et par une chute des performances avec un haut risque de blessures. Le surentraînement est lié notamment à un excès d'entraînement et à un manque de récupération. On l'observe donc plutôt chez les nageurs de haut niveau et chez les nageurs réguliers en quête d'amélioration de leurs performances. Seule façon d'y remédier : stopper tout entraînement pendant plusieurs semaines !

Et en matière de prévention ? 

La seule prévention réside dans la progressivité de l'entraînement, l'écoute de son corps, la prise en compte du repos comme étant un acte sportif (récupération), et le repérage des tous premiers signes du surentraînement pour s'arrêter à temps. Bref, ne pas vouloir en faire trop tout de suite !

Que faire pour prévenir les douleurs de l'épaule ?

• Respirez plutôt du côté opposé à l'épaule douloureuse car les douleurs surviennent souvent du côté où le nageur respire préférentiellement. La respiration alternée est donc un bon moyen d'éviter les tendinites.
• Assurez-vous les conseils d'un entraîneur. Il est difficile d'analyser, en nageant, la qualité de son geste technique ou encore le placement de la ligne des épaules. Ces petits défauts techniques augmentent notoirement les risques de tendinite.

• Invitez la flexion prononcée de la tête sous l'eau.
• Variez les types de nages en évitant de vous spécialiser dans une même nage.
• En cas de douleurs, il faut diminuer le kilométrage, voire même s'arrêter quelques jours pour laisser le temps à l'épaule de se reposer.
• Pour éviter la survenue de nouvelles douleurs à la reprise, il faut nager en souplesse, en évitant pendant quelques séances les paddles, et bien entendu la musculation.

Les verrues et autres champignons, 
Attention à la piscine (douche, bassins, vestiaires…) ! Dues à un virus (papillomavirus) très contagieux, les verrues adorent ces milieux humides et chauds, propices à leur transmission. Les plantes des pieds demeurent très exposées, d'où l'intérêt de porter des sandales ou même des chaussons de natation avant d'entrer dans l'eau. Il en est de même pour les « champignons » qu'on peut attraper entre les orteils. Une autre bonne raison pour bien s'essuyer entre les orteils après chaque séance.

L'hypothermie,
Un risque pour ceux qui optent pour la nage en eau vive. Seule prévention possible : le port d'une combinaison adaptée à la température de l'eau.

Otites et sinusites,
Liées à l'accumulation d'eau (et à la présence du produit désinfectant irritant), les otites et sinusites peuvent être évitées par le port d'un bonnet et de bouchons d'oreille. Mais des irritations sont toujours possibles au niveau des autres orifices naturels (vagin surtout).

Le bonnet. Il est exigé dans de nombreux établissements pour des raisons d'hygiène. Un bon bonnet en silicone permet d'améliorer la glisse en cas de cheveux longs. Surtout, il va protéger les cheveux, exposés au chlore de l'eau du bassin.

Les lunettes de natation. L'eau de piscine et l'eau de mer irritent la cornée et peuvent provoquer de la conjonctive. Sans lunettes, le confort de nage est médiocre et l'on ferme les yeux, ce qui nuit à l'efficacité du geste.

Quelles lunettes pour s'entraîner ?

Pour choisir des lunettes de natation, plusieurs critères doivent être pris en compte : forme des lunettes, taille, type de joint, ou encore couleur des verres.

• Barrette nasale réglable. Choisissez une paire de lunettes pourvue d'une barrette nasale facilement réglable. C'est souvent par le coin de l'œil que l'eau pénètre dans les lunettes.

• Étanchéité des lunettes. Testez l'étanchéité de vos lunettes : mettez-les en position, sans passer l'élastique derrière la tête, puis appuyez sur les verres pour assurer l'étanchéité par l'effet ventouse : bien étanches, les lunettes tiennent en place sans élastique.

• Couleur des verres. La couleur des verres n'est pas qu'une simple préoccupation esthétique. Choisissez la couleur en fonction de la luminosité de la piscine. Si vous nagez en extérieur ou si la piscine est très éclairée, préférez des verres plus foncés pour ne pas être ébloui par les reflets en nageant.

• Verres correcteurs. Il existe des lunettes avec des verres correcteurs qui évitent de porter ses lentilles sous les lunettes de natation, au risque de les perdre à la moindre entrée d'eau. Elles sont idéales pour les nageurs souffrant de myopie ou hypermétropie. Demandez conseil à votre ophtalmologue ou à un opticien pour choisir des verres adaptés.

Enfin, après chaque séance, rincez vos lunettes pour éviter que les coussinets d'étanchéité ne s'abîment.

Ne vous fiez pas uniquement aux guides de tailles pour choisir le modèle de votre combinaison. Il reste essentiel de l'essayer avant de l'acheter, en étant attentif aux critères suivants :

• Choisissez votre combinaison en fonction de votre objectif ou de l'usage de la combinaison : plutôt fine pour la piscine, plutôt épaisse pour la nage en eau vive. Les manches bien couvrantes s'avèrent indispensables pour la nage en eau froide.

• La combinaison doit coller à votre peau, sans être trop oppressante. Plus elle épousera votre corps, moins il y aura d'espaces qui pourront se remplir d'eau, entraînant une baisse des performances.

• Assurez-vous d'enfiler correctement la combinaison, en remontant suffisamment les jambes ainsi que les manches, et en la plaquant correctement le long du corps. N'hésitez pas à la talquer pour favoriser son enfilage. Effectuez plusieurs mouvements de bras une fois la combinaison enfilée et correctement fermée et assurez-vous que votre liberté de mouvement est la moins entravée possible. En cas de nage en eau salée, enduisez le col de vaseline afin de diminuer les phénomènes d'irritation au niveau du cou à chaque rotation de la tête.

Enfin, pour entretenir votre combinaison, rincez-la à l'eau claire après utilisation et ne la pliez qu'une fois parfaitement sèche. Ne la laissez pas suspendue trop longtemps sur un cintre, elle finira par se détendre !

Serviette de bain, savon et shampoing. La serviette de bain doit être changée après chaque séance. Le lavage à haute température est recommandé afin d'éliminer les virus (risque de verrues) et autres champignons. Lavez-vous au savon et faites un shampoing si vous avez plongé la tête sous l'eau.

Sandalettes et chaussons de natation. Les vestiaires, douches et bords des bassins sont des nids à bactéries d'où l'intérêt du port de sandalettes ou de chaussons de natation. N'oubliez pas non plus de bien vous sécher entre les orteils afin d'éviter la macération.

La natation s'apprend. Pour cela, des cours peuvent parfois être nécessaires pour avoir les bonnes habitudes.

Bien respirer

La natation réclame une bonne maîtrise de la respiration. Elle est capitale lorsqu'on envisage d'apprendre le crawl et le papillon. Il ne s'agit pas simplement d'immerger la tête ni de retenir sa respiration sous l'eau, mais au contraire de souffler tout le temps de l'immersion, la bouche bien ouverte, de façon active afin de ne pas se fatiguer inutilement. L'expiration doit être la plus complète possible afin de ne pas stocker progressivement du gaz carbonique. Rassurez-vous, les automatismes respiratoires sont pris au bout de quelques séances à condition de prendre les bonnes habitudes.

Prendre des cours

Si la flottaison est naturelle (chacun peut faire la planche), nager pour « avancer » l'est moins. La natation s'apprend. Mais attention : il n'y a rien de plus dur que de corriger les défauts accumulés et « cultivés » pendant des années. Une mauvaise technique fait perdre beaucoup d'énergie et essouffle prématurément. Quand on est débutant, il ne faut pas hésiter à prendre des cours auprès de maîtres-nageurs diplômés.

Et pourquoi pas pratiquer la compétition ?

Il existe en effet des clubs qui permettent aux adultes débutants de pratiquer la compétition au bout de quelques mois seulement d'entraînement ! Ce sont les "masters". Chacun concoure dans sa tranche d'âge.

Coups de boost, écœurants, dégoûtants, invitations à vomir, les qualificatifs ne manquent pas pour nommer nos très chers gels. Bon, est-ce utile de le rappeler ? Les gels ne doivent pas être testés le jour de votre course. On vous le dit, on vous le répète. Ce n'est pas parce que le vendeur du village départ vous a convaincu de ses bienfaits que vous devez à tout prix vous ruer dessus sans attendre, patience ! Testez-le à l'entraînement d'abord. Ce sera pour vous l'occasion de voir à quelle sauce votre estomac vous mange au contact d'un feu d'artifice de sucres.

Les gels, très concentrés en glucides, sont de véritables coups de fouet pour l'organisme, et permettent ainsi de retrouver une seconde jeunesse jusqu'à l'arrivée. Mais si leur assimilation est rapide, leur effet boomerang l'est tout autant. Ingurgités en une seule prise, les gels ne sont pas idéals pour les ultras efforts, ou c'est l'hyper/hypoglycémie assurée. Sur ce genre de format, et histoire de durer long feu, privilégiez les boissons énergétiques et leurs petites gorgées assimilées progressivement par l'organisme. Quitte à garder précieusement dans votre poche un gel à la pomme en prévision des cinq derniers kilomètres !