L'idéal est de terminer votre repas principal au moins 3 heures avant la séance.

Une petite collation d'attente, une heure avant l'effort, vous permettra d'attendre le prochain repas et de vous entraîner sans risquer la fringale (hypoglycémie). Optez pour un fruit ou une tartine beurrée ou à la confiture.

Évitez les barres nutritives sucrées juste avant d'entrer dans l'eau, au risque de subir une fringale : l'apport brutal de sucres provoque une hyperinsulinémie exagérée (sécrétion d'insuline), l'hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules. D'où un risque d'hypoglycémie réflexe au moment où l'organisme aura justement besoin d'énergie.

Ne tardez pas pour reconstituer vos réserves énergétiques. Une demi-heure de natation brûle jusqu'à 350 calories, voire plus lors des entraînements intensifs. L'idéal est de se ravitailler dans les 20 minutes après la sortie du bassin, au moment où le corps entre en phase de récupération. Une boisson protéinée (boisson lactée, chocolatée par exemple) et un fruit apportent le bon mix de glucides et de protéines pour vous éviter une sensation de faim avant le prochain repas.

« Via les courses que nous soutenons, nous mettons en œuvre les bienfaits du sport comme moyen de prévention santé tout en renforçant la convivialité entre les équipes.»

Catherine Touvrey, 
Directrice Générale Harmonie Mutuelle

« Pour moi la course c'est une activité sociale, j'ai besoin de courir avec des personnes autour de moi. A partir d'un challenge, j'ai réussi à faire grandir ma motivation à pratiquer du sport. »

Margaux Larson, 
Coordinatrice projets communication Harmonie Mutuelle

Après sept années à ne plus avoir entraîné, Jean Claude Vollmer revient à ses premiers amours en 2010, le soir et entre midi et deux, sous l'impulsion du trio Bryan Cantero, Morhad Amdouni, et Hassan Chahdi.C'est à la demande de ce dernier (enfin plus souvent premier), toujours sous son aile, que le coach inclut dans ses méthodes d'entraînement un élément novateur, révélateur : le tapis de course.

Jean Claude Vollmer a beau avoir entraîné (quasiment) toute sa vie, c'est avec bienveillance qu'il accueille la demande du jeune Hassan : ajouter à ses plans d'entraînement des séances sur tapis, parce qu'il aime ça.
 

« Le tapis de course est une découverte assez récente pour moi. Lorsque Hassan l'a évoqué, j'ai regardé cela de plus près et je me suis rendu compte que son utilisation était courante dans les pays nordiques et aux Etats-Unis. Et puis, même Paul Arpin (champion de France de cross-country en 1987) s'entraînait sur tapis l'hiver à Bourg-Saint-Maurice ! »

C'est ainsi que l'entraîneur se laisse convaincre. Il faut dire que l'INSEP, équipé de tapis de course, se prête parfaitement à l'exercice. D'ailleurs, question qualité de matériel, coach Vollmer est intraitable.
 

« Il doit impérativement être qualitatif. Choisissez-le trop rigide, et c'est la périostite assurée. Le tapis idéal allie souplesse, capacité de roulement et d'amorti, adaptabilité des vitesses et bon étalonnage, et maniabilité de programmation. » Oui, c'est un budget.

Pour toutes les séances, ou presque !

« Sur tapis, on peut simuler toutes les séances ».

Du long, à la VMA, en passant par le fractionné, ce dont votre imagination rêve, le tapis vous l'offre (sauf vos jambes). Mais Jean Claude ne s'éparpille pas. Avec son élève, il n'utilise le tapis qu'à l'occasion de séances très qualitatives.
 

« Nous y travaillons des allures spécifiques ou supérieures au marathon. Avant son record (2h09'55"), Hassan a effectué des séances à 21 km/h ».

En sachant que pour réaliser ce chronomètre au Marathon de Séville, l'athlète a couru à 19,49 km/h, soit 3'04 au kilomètre. Nous vous l'accordons, tout le monde n'est pas capable d'évoluer à cette vitesse-là. C'est bien pour cela que les champions de la discipline ne sont qu'une poignée, pas vrai ?

À quelle fréquence ?

« Les gens pensent que Hassan ne court que sur tapis ! ».

Bien entendu, c'est faux. Un péché mignon ne se savoure qu'à de rares occasions. Celles du coach et de l'élève ? L'échéance marathon, elle leur donne des frissons.
 

« 90% du travail est effectué en nature. On utilise le tapis lors de phases spécifiques et préparatoires au marathon et au semi-marathon ».

Chez le duo gagnant, le tapis n'est de sortie qu'une fois par semaine à l'occasion d'une séance test permettant de contrôler ce qui est acquis et ce qui ne l'est pas. Si vous souhaitez, vous aussi, vous entraîner sur tapis pour aider vos jambes à imprimer une allure, veillez à ce que vos séances ne dépassent pas la trentaine de minutes. Privilégiez la qualité, pas la quantité. C'est le coach qui l'a dit.

Figurez-vous que Jean Claude Vollmer ne divulgue pas l'information sans être intimement convaincu par sa véracité. Son cobaye de taille, et volontaire, Hassan Chahdi, suffit à lui seul pour en démontrer tous les bienfaits.
 

« La course traditionnelle à l'extérieur et le tapis sont parfaitement complémentaires. C'est un plus très intéressant à exploiter ».

Pas de doute, Hassan Chahdi a fait un adepte. Ensemble, sur la même longueur d'onde, c'est deux belles carrières que le duo peaufine. D'ailleurs, Objectif marathon, le dernier livre de Jean Claude Vollmer, vient d'être publié. Et devinez donc de qui est la préface ?

« Courir, c'est la liberté. Il suffit simplement d'avoir une paire de baskets. On peut y aller quand on veut, le matin ou le soir. Où on veut, en ville ou à la campagne. La progression y est rapide et relativement facile. C'est toute cette liberté d'esprit qui fait le succès de ce sport », analyse le médecin responsable de l'équipe de France de cross-country et de demi-fond.

Comme quoi, la liberté est aussi simple qu'une paire de baskets que l'on choisit d'enfiler, ou pas !

Mais à quel prix ?

« Je vois parfois des étudiants se lancer dans un défi marathon alors qu'ils n'ont jamais couru dix kilomètres… C'est bien de trouver sur internet un programme gratuit sur six semaines, mais ce qui compte véritablement, c'est ce qu'on a fait avant : l'expérience, le renforcement musculaire, etc. Il ne faut pas pousser à l'extrême sa quête de reconnaissance par le sport ».

Du moins, pas sans y être préparé. Se lancer des défis, c'est bien. Les réaliser pour soi, c'est mieux ! Et par réaliser pour soi, on entend, avec toute la sagesse et la préparation qui incombe à chaque objectif fixé. Tous les échecs sont permis, sauf celui venant mettre en danger la santé. Pour être heureux en courant, courons intelligemment !

Se réconcilier avec son corps

« L'appétit vient en mangeant, et le plaisir de courir vient en courant. J'ai beaucoup de patients qui ne faisaient pas de sport et qui ont commencé à courir car ils avaient pris du poids pour diverses raisons : le travail, une séparation, etc. Certains ont perdu entre 10 et 15 kg, et font désormais des marathons sans se prendre la tête ! »

Croire en soi avec la course à pied, c'est mesurer pleinement l'ampleur de ses capacités. Anima sana in corpore sano, on vous avait pourtant prévenu…

La paix dans les ménages ?

Pour le Docteur Boudjemaa, il n'y a pas l'ombre d'un doute. « Le sport, c'est la paix dans les ménages ! Cela permet de rééquilibrer la vie professionnelle et la vie familiale… C'est fabuleux ! Tous les jours, je côtoie des gens qui peuvent en témoigner. À condition de trouver la bonne harmonie entre la pratique sportive et la vie de famille... ».

Attention donc à bien prendre en compte les attentes et affinités que votre famille entretient avec le sport… Oui, ceux qui choisissent la destination de leurs prochaines vacances pour faire du dénivelé solo au détriment de la rando avec les enfants, on vous voit !

Alors, courir ouvre-t-il les portes du bonheur ? C'est en tout cas une manière d'aller à sa rencontre et de l'équilibrer. Courir permet de nous sentir vivant dans toute la complexité du terme : de la vie faite de hauts et de bas. Courir, c'est être à la fois fort et vulnérable, tout-puissant et modeste. Allez-y, courez, et vous verrez.

Trop tard. Vous n'avez jamais été bon au passage de haie et la laisse de Bibou ne pardonne pas. Les quatre fers en l'air, vous tentez de vous relever sans y parvenir. Ne cherchez pas, c'est un cauchemar. Vous allez rester cloué au sol jusqu'à ce que l'alarme de votre réveil retentisse.

Les techniques de super-héros du runner des villes :

"La circulation pose le problème de la sécurité du coureur. Lorsqu'on court en ville, il vaut mieux éviter de porter des écouteurs. Il faut aussi apprendre à cohabiter sur la route, car tout le monde ne respecte pas la circulation : les feux, les stops, les passages piétons… Etc. Enfin, la meilleure chose à faire est de rester vigilant". Vous avez entendu les conseils du Docteur Boudjemaa ? On garde les yeux et les oreilles bien ouverts, et on anticipe.

Votre terreur nocturne numéro 2 : la pollution

Scénario d'un cauchemar typique de runneur des champs :

Encore et toujours des voitures, à l'arrêt, moteur chauffant. Alors que vous entamez votre traversée en apnée sur un passage piéton, vous vous rendez compte qu'une interminable file de scooters roule sur la piste cyclable d'en-face, impossible pour vous de traverser. Au milieu de la chaussée, vous faites demi-tour, mais entre-temps, le passage devant vous permettre de rejoindre le trottoir est bloqué par un camion mal garé. Vous voilà prisonnier du trafic, pris au piège dans un nuage de pollution. C'en est trop pour vous. Vous vous réveillez en sursaut, trempé. "Ouf, ce n'était qu'un cauchemar, je vis à la campagne, moi".

Les techniques de super-héros du runner des villes :

"Étant donné qu'on ne connaît un indice de pollution qu'une fois le soir venu, il est trop tard, la sortie running est déjà faite. Mais à mon sens, de manière générale, les gens ne sont pas suffisamment informés sur la question. Par exemple, couplé à de l'humidité, il n'est pas du tout recommandé aux asthmatiques de sortir. Et de toute façon, en courant on hyperventile, alors lors d'un pic de pollution, mieux vaut aller courir en salle". Et pour occuper le reste de votre temps, le Docteur Boudjemaa suggère quelques bonnes idées. "Chaque ville a son espace vert, il suffit de prendre le métro pour s'y rendre, d'effectuer quelques tours de parc, et de rentrer à la maison en métro ou en marchant. L'idéal est de courir le matin car, la nuit, il y a beaucoup moins de voitures, donc forcément moins de pollution !".

Vous jubilez à l'idée de vivre à la campagne, n'est-ce pas ? Attendez un peu. "Même si l'air de la campagne est préférable, il n'est pas toujours garant de sécurité quand on sait que de nombreux pesticides y résident…". Vous connaissez désormais les grandes lignes du scénario de votre prochain cauchemar.

Votre terreur nocturne numéro 3 : l'asphalte

Scénario d'un cauchemar typique de runner des champs :

Les Champs Élysées, majestueux, se dressent devant vous. Vous courez, heureux comme jamais, "c'est pas si mal la ville, en fait !". Mais après quelques minutes, vos rotules vous interpellent (oui, elles vous parlent, n'oubliez pas que vous dormez) "hey oh, doucement, on n'aime pas le goudron, nous ! ". Mince, c'est vrai que vous n'avez pas l'habitude du bitume. Vous souhaitez vous arrêter sur le bas-côté mais vos jambes continuent d'avancer, péniblement, très péniblement. Impossible pour vous d'aller autre part que tout droit. Et cet Arc de Triomphe alors, pourquoi est-il toujours aussi loin ? Vous faites du surplace sur le goudron, sans pouvoir vous arrêter. Et vous n'avez qu'une seule envie : vous réveiller.

Les techniques de super-héros du runner des villes :

"La nature du terrain joue indéniablement sur les blessures. Courir sur un sol plus abordable permet de bénéficier d'un meilleur retour articulaire. Comme pour éviter la pollution, il est préférable de rechercher une zone de verdure, quitte à effectuer dix tours de parc. Bien entendu, cela dépend de l'objectif préparé, tout est relatif. Le sportif qui veut courir un marathon ne va pas effectuer tous ses entraînements dans un petit parc ". Comme le runner des villes, préférez un parc aux grandes artères. Courir en ville, c'est d'ailleurs quelque chose que le Docteur Boudjemaa connaît bien. " J'ai toujours couru en ville, on me regardait avec des gros yeux interloqués dans les années 80 " (rires).

Pour récapituler "Si l'oxygène des arbres n'enlève pas toute la pollution, courir dans un espace vert est plus sécurisant, plus sain, et le terrain y est plus adapté". Quant à courir en ville à l'occasion ? Peu importe, ce n'est pas le mal incarné. "C'est déjà bien mieux que de rester chez soi à ne rien faire". Contre toute attente, il se pourrait bien que le runner des villes devienne votre héros, non ?

En courant, c'est votre organisme tout entier qui s'organise en symphonie pour vous donner des allures de gazelle (oui, ce n'est pas le fruit de votre imagination). Alors que vous tenez la cadence, votre cœur s'attèle à la tâche et ses battements s'accélèrent pour distribuer, par le sang, de l'oxygène à l'ensemble de vos organes. « Stimulée et entraînée, la paroi du myocarde (muscle cardiaque, ndlr) s'épaissit et le cœur, plus puissant, peut ainsi battre jusqu'à deux fois moins vite pour éjecter la même quantité de sang » . De quoi revoir à la baisse votre tension artérielle !

Vous connaissez le mythe du runneur heureux ? Bien entendu, il s'agit de votre propre légende. Mais avez-vous réellement pris conscience de tous les bienfaits de la course à pied sur votre tête, sur votre humeur, sur vous ?

« L'augmentation du flux sanguin améliore les connexions existantes entre les neurones et concourt à la multiplication de ces mêmes neurones… En somme, quand on est sportif, on améliore ses facultés mentales ». Dites ça à Monsieur-je-sais-tout et vous en ferez un adepte. Au-delà du sentiment de liberté procuré par la course à pied, vous fixer de nouveaux objectifs vous amène à découvrir celui que vous pensiez ne pas être : motivé, humble, et plein de ressources ! Vous avez confiance en vous, et cela vous fait un bien fou.

Vous connaissiez le rôle des endorphines, hormones naturelles, à l'origine de votre flagrant délit de récidive à renfiler vos baskets. Mais savez-vous que vous devez aussi vouer un culte à la sérotonine, dite « l'hormone du bonheur ? » Cette dernière vous aide à lutter contre la dépression. Ne cherchez plus d'où vient ce sourire fixé en permanence sur votre visage lorsque vous courez, et n'importe quand dans la journée, d'ailleurs !

Avec toutes ces belles choses dites sur la course à pied, pour les récalcitrants, l'ombre d'un doute plane tout de même dans l'air. " Bah oui, si c'était si bon que cela, ça se saurait quand même ! ". Ça se sait, la preuve, vous le savez. Mais vous avez en partie raison, avant de s'adonner corps et âme au running, il faut prendre ses précautions.

Veillez à toujours respecter une progressivité en termes d'intensité d'effort et de kilométrage à l'entraînement et en compétition. Écoutez votre corps et chérissez-le !

Concernant les enfants, le nombre d'heures de sport par semaine ne doit pas excéder leur âge, et ce jusqu'à la fin de leur croissance. Dans tous les cas, jeunes ou moins jeunes, la Société Française de Cardiologie du Sport recommande d'effectuer, dans le cadre d'une pratique en compétition, un électrocardiogramme de repos tous les trois ans, dès douze ans et jusqu'à vingt ans. Puis tous les cinq ans à partir de vingt ans. Enfin, à quarante ans, il est conseillé de faire un test d'effort, " mais pas des pompes ou des flexions, ça, ça ne sert à rien. L'objectif est de dépister d'éventuelles contre-indications, comme des malformations cardiaques ".

Si vous souffrez de problèmes ostéo-articulaires et d'arthrose sévère des genoux, des hanches, et des pieds, alors la course à pied est à éviter. Préférez des sports dits « portés » comme le vélo ou la natation. Et puis l'entraînement croisé est de toute manière conseillé à tout le monde !

En parlant de conseil, le médecin du sport insiste bien sur un point : « beaucoup de personnes se mettent à courir sans surveillance. Lorsque vous vous inscrivez en club, on vous demande un certificat médical, ce qui n'est malheureusement pas le cas quand vous achetez une paire de baskets… » .

Alors, verdict ? Êtes-vous à jour dans vos checkpoints médicaux ?

Au vu des bienfaits sur l'organisme, sur le cerveau, et sur le psychisme développés par le docteur Bellemans : « courir, c'est la santé ! » , on n'aurait pas mieux dit. Vous en avez maintenant des arguments pour défendre votre belle !

Mais (parce qu'il y a toujours un mais qui traîne), comme toutes les bonnes choses de la vie, il ne faut pas en abuser. Du moins, écoutez les signaux que votre corps vous lance. Mieux, dépistez-les avant qu'ils ne pointent le bout de leur nez.

Ah, on allait presque oublier : notre médecin du sport, Brice Bellemans, est un ultra traileur. Et oui, si on vous l'avait dit dès le début, ça n'aurait pas été drôle !

Pour gambader à votre aise, il vous faudra :

• Une paire de chaussures adaptée à la morphologie de votre pied. Il est également conseillé d'opter pour une pointure au-dessus de la vôtre afin d'accueillir votre pied qui gonfle au cours de l'effort.
  Petite astuce : une fois enfilée, vous devez pouvoir passer votre index à l'intérieur de la chaussure, au niveau de votre tendon d'Achille.
• Les chaussettes de course à pied ont la particularité d'être renforcées aux orteils et sur zones plantaires sensibles. Dites adieu à vos chaussettes trouées en coton : elles ne sèchent pas et les frottements crééent des ampoules.
• Comme pour les chaussettes, les t-shirts en coton sont complètement has been. Optez plutôt pour un t-shirt technique à manches courtes ou longues. Sa matière respirante vous permet d'évacuer la transpiration et de ne pas avoir froid quand vous aurez le vent de face.
• En cas d'intempéries, il est préférable d'enfiler un coupe-vent léger, et pas votre k-way fétiche que vous portiez à l'école : il sera davantage trempé à l'intérieur qu'à l'extérieur.
• Pour ce qui est de couvrir vos jambes, vous avez l'embarras du choix : shorts de course à pied bouffants ou moulants, mini ou medium, ou encore collants ¾ ou cheville... À vous de tester et de trouver ce qui vous convient le mieux !
  PS : Suivant les personnes, les manchons de contention/compression sont également très efficaces pour récupérer. De quoi étonner votre mamie Suzette qui se sentira, tout à coup, super tendance en les apercevant à vos mollets :-) .
• Ne jamais négliger l'hydratation ! Vous ne compterez plus combien de fois votre ceinture de portage de bidons ou votre sac de trail (pour le trail, pas pour la piste !) vous auront sauvé la vie pendant vos sorties longues ! Et puis, si vous pouvez y glisser une barre de céréales et un gel énergétique au passage, c'est parfait.

Et bien sûr, éléments à ne surtout pas oublier : votre motivation et votre sourire !

Courir doit d'abord être un plaisir pour vous permettre de progresser et d'en voir les effets sur votre corps. On vous conseille donc de choisir un lieu agréable, éloigné de la route et vert pour éviter les effets de la pollution, mais surtout pratique. Il doit vous servir de lieu de footing et d'exercices pratiques en même temps. Sur les premières minutes, celles qui vous font vous déplacer sur le lieu d'entraînement, partez sur un rythme peu soutenu pour mettre votre organisme en route. Comment connaître ce rythme ? Il faut que vous soyez capable de tenir une conversation sans être essoufflé pendant le footing.

Étirements actifs : 10 minutes

On a souvent tendance à considérer les étirements comme un passage obligatoire de fin de séance, peu importe le sport qu'on pratique. Sachez que c'est contre-productif, voire dangereux pour vos muscles, ceux-ci sont suffisamment étirés après une séance, inutile donc de les traumatiser davantage. En revanche, une série d'étirements avant de s'y mettre vous permettra de prévenir les blessures et de préparer vos muscles à l'effort, en résumé, ils vous aideront à mieux courir.

Autre idée reçue à combattre, les étirements ne sont pas un concours de souplesse. En effet, chaque corps est différent et passé un certain âge, la souplesse devient beaucoup plus difficile à acquérir.

Il y a deux types d'étirements : passifs ou actifs.

• Les étirements passifs, sont les plus courants, ceux que tout le monde opère à froid, n'importe quand dans la journée. Ils sont faisables sans contraintes de temps (20 à 30 secondes par muscle généralement) et la mise en tension du muscle est simple, sans insistance.
• Les étirements actifs, ceux qui nous intéressent le plus dans notre cas, sont plus courts et plus énergiques. Leur particularité est qu'ils se font à chaud, donc après un échauffement et avant la réalisation de gammes ou d'un entraînement. La norme est de s'étirer 6 secondes en contractant le muscle puis 6 secondes en le relâchant, le tout répété trois fois.
  

Fractionné : 12 minutes

A ce moment du programme, vous êtes échauffé et prêt à rentrer dans le dur. On vous propose donc un exercice classique de l'entraînement running, le fractionné. Pour cela, il vous faut un chrono, une ligne droite et retenir une chose : si en footing, vous devez être capable de tenir une conversation, lors d'un fractionné l'effort ne vous le permet pas, vous devez être à 100%. L'exercice est simple à comprendre : 30 secondes à fond, 30 secondes de récupération et ça, répété 12 fois.

Repos et hydratation : 3 minutes

Après cet effort, prenez le temps de souffler et de récupérer tranquillement, sans oublier de vous hydrater.

Footing de retour : 5 minutes

Votre corps ayant déjà bien été sollicité, profitez du footing du retour pour adopter un rythme lent (pensez à la technique dont on parle un peu plus haut) et redescendre en température.

Repos ou gainage : 5 minutes

En fonction de votre niveau ou de votre régularité dans votre entraînement, ces 5 minutes vous permettront de récupérer et de vous hydrater ou bien d'en profiter pour faire un peu de gainage.

Un moyen de se renforcer musculairement et de rendre vos séances plus faciles est le gainage.

• Au sol, en appui sur les avant-bras, les épaules au-dessus des coudes, tendez les jambes et levez assez les fesses – mais pas trop – pour ne pas cambrer votre dos ni faire le pont avec les fesses trop hautes.
• Passez ensuite sur le côté : en appui sur un bras, le bassin vers l'avant et éloigné au maximum du sol. La planche doit être parfaite. Pareil de l'autre côté. Ça tremble ?

Douche : 10 minutes

Le graal, la récompense, la douche de fin de séance. On vous laisse même 10 minutes pour en profiter.